มีหลายงานวิจัยเรื่องการบริโภคอาหารที่มีค่า Glycemic index ต่ำ จะส่งผลในเรื่องการลดน้ำหนัก, ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดและความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ สำหรับบทความนี้ เราจะพาไปดูรายละเอียดกันว่าอาหารที่มี Low GI นั้นมีอะไรบ้าง มันทำงานอย่างไร และมีข้อดีข้อเสียกันอย่างไร
Glycemic Index คืออะไร
โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรต ถูกพบในขนมปัง ซีเรียล ผลไม้ ผัก ซึ่งเป็นอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หลังจากที่เราบริโภคเข้าไปแล้ว ระบบการย่อยจะดูดซึมน้ำตาลที่อยู่ในอาหารเข้าสู่กระแสเลือด อย่างไรก็ตามอาหารแต่ละประเภทจะมีความสามารถของการดูดซึมที่แตกต่างกัน
Glycemic Index เป็นระบบการวัดที่ใช้จัดลำดับอาหารที่ส่งผลกระทบของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งถูกจัดทำเมื่อต้นปี 1980 โดยศาสตรจารย์ เดวิด เจนคินส์ professor ชาวแคนนาดา
สำหรับระดับของ GI โดยเปรียบเทียบการดูดซึมกลูโคสบริสุทธิ์จำนวน 50 กรัม เป็นเกณฑ์สำหรับค่า GI ที่ 100
จากการศึกษาจะแบ่งค่า GI ออกเป็น 3 ระดับ คือ
- Low: ค่าต่ำกว่า 55
- Medium: ค่าระหว่าง 56-69
- High: ค่าตั้งแต่ 70 ขึ้นไป
อาหารประเภท Low GI เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการบริโภค เพื่อให้ระบบการย่อยและการดูดซึมที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้าและน้อยลง ในขณะที่อาหารประเภท High GI ควรจะถูกจำกัดปริมาณในการบริโภค
อย่างไรก็ตามอาหารประเภทที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ จะไม่นำมาวัดค่า GI ในอาหาร ซึ่งได้แก่ อาหารประเภท เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ ปลา ถั่วและเครื่องปรุง เช่น เกลือ พริกไทย กระเทียม
ปัจจัยที่ส่งผลต่อค่า GI ในอาหาร
- ปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร หลาย ๆ คนมีความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทุกประเภทจะมีค่า High GI ซึ่งในความเป็นจริง GI ของน้ำตาลจะมีค่าตั้งแต่ 23 สำหรับน้ำตาลฟรุกโตส ถึง105 สำหรับน้ำตาลมอลโตส ดังนั้น GI ของอาหารยังขึ้นกับประเภทของน้ำตาลที่ใช้สำหรับการปรุงอาหาร
- ประเภทของแป้ง แป้งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทนึง ที่มี 2 โมเลกุล คือ Amylose and Amylopectin โดยทั่วไป Amylose จะยากต่อการย่อยในขณะที่ Amylopectin จะย่อยและดูดซึมง่ายกว่า หากอาหารที่บริโภคมี Amylose ในสัดส่วนที่สูง ก็จะมีแนวโน้มว่าอาหารดังกล่าวจะมีค่า GI ที่ต่ำ
- กระบวนการขึ้นรูปในการผลิต ในการขึ้นรูปอาหารประเภทแป้งโดยการนำไปขึ้นรูปต่าง ๆ จะมีผลต่อตัวโมเลกุลของ Amylose ซึ่งส่งผลให้ค่า GI มีค่าสูงขึ้น
- ส่วนประกอบของสารอาหาร การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหาร สามารถทำให้เกิดการย่อยและดูดซึมช้าลง ซึ่งส่งผลให้ค่า GI ตอบสนองช้าลง
- การประกอบอาหาร ในการเตรียมและเทคนิคปรุงอาหาร สามารถส่งผลต่อค่า GI ด้วยเช่นกัน โดยทั่ว ๆ ไปการปรุงอาหารที่ใช้ระยะเวลานาน จะทำให้ค่า GI สูงขึ้น
- ความสุกดิบ ผลไม้เมื่อสุกพร้อมรับประทาน จะมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ปริมาณ GI เพิ่มขึ้น ยกตัวอย่าง กล้วยที่ยังไม่สุกมีค่า GI 30 ในขณะที่ เมื่อกล้วยสุกงอม ค่า GI เพิ่มขึ้นที่ 48
ส่วนสำคัญของปริมาณคาร์โบไอเดรตที่บริโภค
อัตราการดูดซึมของน้ำตาลในกระแสเลือด นอกจากขึ้นอยู่กับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่เป็นส่วนผสมแล้ว ปริมาณการบริโภคเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ดังนั้นต่อให้เรารับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ในปริมาณที่มากเกินไป ก็ย่อมส่งผลต่อระดับน้ำตาลได้เช่นกัน
Glycemic load หรือ GL ถูกพัฒนาเพื่อเป็นค่าการวัดปริมาณอาหารที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด โดย ค่า GL จะมี 3 ระดับเช่นเดียวกันกับ GI
- Low: ค่าต่ำกว่า 10
- Medium ค่าระหว่าง 11-19
- High ค่ามากกว่า 20
**การคำนวณค่า GL เท่ากับ GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) / 100**
สถาบัน Glycemic Index จากประเทศออสเตรเลีย ให้คำแนะนำว่า ค่า GL ต่อวันไม่ควรเกิน 100 และแนวทางที่ดีต่อการควบคุมค่า GL คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั่นเอง
จากการศึกษา นอกจากอาหารที่มี low GI จะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดแล้ว ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่
- ช่วยลดปริมาณระดับคลอเลสครอลอสในกระแสเลือดซึ่งช่วยให้ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบตัน
- มีโอกาสที่ช่วยลดน้ำหนัก บางงานวิจัยบ่งชี้ว่า low GI จะช่วยการลดลงของไขมัน แต่หลายวิจัยยังบ่งชี้ไม่ได้ว่าสามารถควบคุมได้ดีในระยะยาวหรือไม่
- ลดโอกาสเกิดมะเร็ง จากงานวิจัยที่ผู้บริโภคอาหารที่มีค่า High GI จะมีโอกาสเกิดมะเร็งมากกว่าคนที่บริโภคอาหาร Low GI
- ลดความเสียงของโรคหัวใจ หลายงานวิจัยบ่งชี้ว่าอาหารที่มีค่า High GI และ GL ส่งผลต่อความเพิ่มเสียงที่จะเกิดโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการรับประทานอาหาร low GI จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังในการประทานอาหารประเภทนี้ ยกตัวอย่างอาหารบางประเภทที่ไม่ได้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพแต่มีค่า Low GI เช่น ไอศรีม ขนมคบเคี้ยวบางประเภท ดังนั้นการบริโภคอาหารจึงยังจำเป็นที่ต้องพิจารณาสารอาหารประเภทอื่น ๆ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ ที่อยู่ในอาหาร
อีกตัวอย่างที่น่าสนใจคือ แตงโม ถ้าหากเราพิจารณาค่า GI ของแตงโมซึ่งมีค่าสูงถึง 78 จึงไม่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทาน แต่หากพิจารณาในแง่ของ GL แล้ว แตงโม 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม ทำให้ส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดในปริมาณที่ยังน้อยอยู่
ผลิตภัณฑ์น้ำตาล Muscovado Sugar น้ำตาลดีเมอเรร่า น้ำตาลธรรมชาติคุณภาพดีจาก GOOD SUGAAAR ผลิตขึ้นอย่างใส่ใจในสุขภาพของคุณ โรงงานน้ำตาลของเราเป็นผู้ผลิตน้ำตาล Low GI เจ้าแรกในประเทศไทย ที่ได้รับการรับรองมาตรฐานจากสถาบัน Glycemic Index Research Service (SUGiRS) ประเทศออสเตรเลีย ว่าผลิตภัณฑ์ Muscovado Sugar ของเราได้ผ่านหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการ และได้รับการทดสอบแล้วว่ามี GI ในระดับต่ำ เพื่อเป็นการการันตีคุณสมบัติการเป็นน้ำตาล Low GI อย่างแท้จริง
น้ำตาล Low GI น้ำตาล Muscovado Sugar น้ำตาลดีเมอเรร่า จาก GOOD SUGAAAR มีกระบวนการผลิตแบบท้องถิ่นดั้งเดิม จึงให้ได้น้ำตาลอ้อยธรรมชาติ ที่ทำจากอ้อยแท้ 100% น้ำตาลทรายแดงที่รสชาติหวานละมุนลิ้น มีกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ แบบที่คุณจะหาไม่ได้จากน้ำตาลประเภทอื่น เราพร้อมแลกเปลี่ยนความรู้กับผู้สนใจทุกท่าน มีสูตรการทำขนมหวานด้วยน้ำตาล Low GI ให้คุณบริโภคน้ำตาลได้อย่างสุขกาย ไร้ความกังวลใจยิ่งขึ้น ยินดีพร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการเลือกน้ำตาลเบเกอรี่ ยี่ห้อไหนดี, น้ำตาลแบบไหนดีต่อสุขภาพ, น้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน ยี่ห้อไหนดี GOOD SUGAAAR ร่วมส่งเสริม และสนับสนุนทุกท่าน ให้ห่วงใยใส่ใจกับสุขภาพในการบริโภคน้ำตาลในชีวิตประจำวันของคุณ
สนใจซื้อผลิตภัณฑ์น้ำตาล Low GI น้ำตาล Muscovado Sugar จาก GOOD SUGAAAR
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ โทร. 02-225-5845-6, 094-689-8648, 063-498-0848
Reference:
